Hoe barefoot lopen en een gezonde ademhaling je helpen écht tot rust te komen
Door Marinka Bil
Dagelijks hoor ik het om me heen: “Pff, had ik maar weer eens echt rust.” Je verlangt ernaar om gewoon neer te kunnen ploffen. Niks te moeten. Of om juist vaker lekker de natuur in te gaan. Maar het voelt alsof er continu van alles aan je trekt. Moetjes. Taken. Er is altijd wel iets. In de tussentijd zoeken we naar manieren om ons beter te voelen, om bewuster te leven. We proberen zo gezond mogelijk te eten. Gezonder te bewegen. Maar in de tussentijd… Staat ons lichaam toch nog te vaak in de stressmodus. De oplossing zit ‘m echter niet in nog meer doen, maar in meer zijn. Ik ga je laten zien hoe niet alleen barefoot lopen je daarbij helpt, maar hoe je daar nog meer uithaalt door ook je ademhaling bewust in te zetten.
Opladen of overprikkelen
Wat doen veel mensen zodra ze even ‘rust’ kunnen nemen? Op de bank zitten met hun telefoon in de hand. Soms kijken ze een serie of film en voeren ze ondertussen een gesprek via de app, of scrollen ze op social media. Of misschien heb je wel de intentie om te gaan zitten, maar valt je oog dan toch weer op de rommel in huis, de vaatwasser die nog moet worden uitgeruimd of een andere taak. En sta je weer op om dat eerst maar even te doen, om vervolgens niet toe te komen aan jezelf. Hoe kan het dat zoveel mensen er moeite mee hebben om echt tot rust te komen? Want of je nu opstaat vanuit je rustmoment of blijft zitten en gaat scrollen – in beide gevallen blijf je aan staan.
Wanneer je hier last van hebt, is de kans groot dat je rondloopt met een ontregeld zenuwstelsel. Een zenuwstelsel dat te lang aan blijft staan en moeite heeft om naar de ontspan-stand te schakelen. Of misschien ervaar jij zelfs dat je vooral vaak aan staat, je je daarna vooral uitgeput voelt, om vervolgens weer aan te gaan. De oplossing zit ‘m niet per se in het beter managen van je to-do lijst zodat je niet meer achter de feiten aanloopt. Het zit ‘m eerst in het reguleren van je zenuwstelsel. En dat is nou precies waar barefoot lopen en een gezonde ademhaling samenkomen. Het lijken twee verschillende werelden, maar ze helpen je allebei om je zenuwstelsel te reguleren. Zodat je meer échte rust gaat ervaren, rust waarvan je oplaadt.
Je voeten als sensoren
Je voeten vangen continu signalen op over je omgeving en geven deze door aan je hersenen. Over de ondergrond, drukverdeling, balans, beweging, enzovoorts. Door het dragen van schoenen met dikke zolen, waarin je tenen vaak te weinig ruimte hebben en er ook nog een verhoging onder je hak zit - krijgt je brein minder input over de omgeving waarin het lichaam zich bevindt dan wanneer je op blote voeten zou lopen. Dit heeft gevolgen voor je proprioceptie – je vermogen om te voelen waar je lichaam zich in de ruimte bevindt. En dat heeft een direct effect op je zenuwstelsel. Niet alleen kun je met een goede proprioceptie je bewegingen beter coördineren, het helpt ook om spanning af te voeren en tot rust te komen. Wanneer je brein weet waar het lichaam zich in de ruimte bevindt (proprioceptie) helpt dat enorm voor het reguleren van je zenuwstelsel. Je komt daardoor veel meer ‘in je lichaam’ – en uit je hoofd. Het dragen van barefoot schoenen helpt hier dus enorm bij, zonder dat je hier bewust aan hoeft te denken. Als je voelt dat je aan staat en achter een bureau zit of op de bank, kun je ook je aandacht brengen naar je zitvlak. Naar je voeten. Wrijf over je bovenbenen en over je armen. Kijk en voel waar je lichaam zich bevindt.
Ademhaling – van binnen naar buiten
Waar barefoot lopen en lichaamsbewustwording kunnen helpen om je brein signalen van buitenaf te geven, doet je ademhaling dat van binnenuit. Veel mensen zijn zich echter niet bewust van hun ademhaling. Of misschien doen ze af en toe wat ademhalingsoefeningen, maar staan ze er de rest van de dag niet meer bij stil. “Maar, ademhalen gaat toch automatisch?” – Jazeker! Je ademhaling wordt aangestuurd door je autonome zenuwstelsel. Dat is handig, want daardoor hoef je niet na te denken over je ademhaling. Het gebeurt gewoon, net zoals je hart ook ‘gewoon’ klopt zonder dat jij daar iets voor hoeft te doen. Alleen… Wanneer je zenuwstelsel niet zo goed gereguleerd is, en je dus vaker in een stress-stand staat dan nodig of goed voor je is. Dan wordt je ademhaling aangestuurd vanuit die stress-stand. Daardoor zie je dat veel mensen oppervlakkig en te snel ademhalen. Vaak ademen ze vooral door de mond in plaats van door de neus, of houden ze overdag hun adem vaak onbewust in. Je kunt het zien als een cirkel: je zenuwstelsel ervaart stress, je past je ademhaling daar onbewust op aan, de input van stress blijft, enzovoorts. Je autonome zenuwstelsel werkt weliswaar automatisch, de ademhaling is dé manier waarop jij dit kunt beïnvloeden en dus zelf meer rust in je lichaam kunt brengen. Een rustige, functionele ademhaling activeert onder andere je parasympatisch zenuwstelsel. Precies die stand waarin je je wilt bevinden om echt op te kunnen laden. Kortom: met een gezonde ademhaling doorbreek je de cirkel. Je geeft je lichaam de input van rust en veiligheid, waardoor het autonome zenuwstelsel ook zo kan reageren.
Gezond ademen (tijdens het barefoot lopen)
Gezond ademen dus. Maar hoe doe je dat precies? Er zijn talloze ademtechnieken en breathwork sessies die allemaal meer rust kunnen brengen, als ademcoach en breathwork facilitator ben ik er zeker voorstander van om die in te zetten. Maar stel nou dat we het simpel houden? Dat we gewoon bij het allereerste begin beginnen. Dan begint dat bij bewustzijn. Hoe adem je eigenlijk? En kun je je ademhaling zo vaak mogelijk gedurende de dag terugbrengen naar:
- Neusademhaling – in én uit door je neus
- Langzame ademhaling – 5 seconden in en 5 seconden uit is een mooi ritme.
- Lage ademhaling – je zet je middenrif goed in, waarbij je niet alleen je buik naar voren voelt gaan, maar je ook je ribben rondom naar buiten voelt uitzetten tijdens je inademing.
Door hierop te letten, ontdek je vanzelf wanneer je eigenlijk meer aan staat dan nodig. En geef je keer op keer het signaal ‘rust’ aan je lichaam en je zenuwstelsel. Uiteraard kun je dit perfect toepassen wanneer je gaat wandelen – op barefoot schoenen sla je twee vliegen in één klap. Je helpt je lichaam dan zowel van binnenuit als van buitenaf te reguleren.
Over Marinka
Misschien herken je dit: je staat eigenlijk altijd ‘aan’. Je hoofd blijft doorgaan, je zit niet echt lekker in je vel en ontspannen lukt moeilijk – zelfs niet als je eindelijk tijd voor jezelf hebt. Als ademcoach en breathwork facilitator helpt Marinka mensen om die constante spanning los te laten en weer rust te ervaren in hun lichaam. Zodat je niet meer geleefd wordt, maar zelf de regie hebt. Minder piekeren, geen middagdipje of je uitgeput voelen aan het einde van de dag. Ontspannen schouders en zoveel meer kunnen genieten. Je hoeft namelijk echt niet eerst volledig uitgeput te raken voordat je iets kunt veranderen. Daarnaast begeleidt ze sporters en hardlopers bij het optimaliseren van hun ademhaling – zodat je niet alleen beter presteert, maar ook met meer ontspanning loopt en sneller herstelt.
Ben je benieuwd hoe ademhaling jou kan helpen? Kijk op www.marinkabil.nl of volg haar op Instagram https://www.instagram.com/marinka.bil/